※当記事はPRを含みます。
こんにちは。双極性障害の躁鬱くん（@so_utsu_kun）です。
私はうつ状態が長くて憂鬱感でずっと前かがみになって生活していました。
また、あれです。
あの・・・、未遂したときに色々あって一時期気管切開（喉を切ってそこから呼吸ができるように）したんですけどその時、普通の姿勢すると痰がでて苦しくて、それもあってずーっと前かがみになっていました。
結果、ご想像の通りストレートネックになってしまったんですね。
人間の背骨は通常S字型で衝撃を吸収しながら直立して疲れないように設計されていますが、前かがみになった状態が長くなってしまうと、首の部分のカーブがなくなり、直線になってしまいます。
これがストレートネック。
ストレートネックにはたくさんの弊害がありますが、まずは首が異常に凝ります。肩も凝ります。なんか疲れやすくて頭痛もします。
一番嫌なのが、常に頭が身体から前に飛び出してしまってすごく姿勢が悪く見えるし、結果、老けて見えるんです。
全然いいことないですね。
ただ、ストレートネックになっても日常生活の過ごし方、工夫次第でなんとか普通に（痛みなく＆姿勢を戻して）生活することも可能です。
そこでこの投稿では、私が試した姿勢改善方法について紹介します。
姿勢が悪くてストレートネック！私が試した姿勢を改善する方法5つ
精神疾患の私たちがストレートネックになる主な原因は
- 長時間、悪い姿勢でPC操作やスマホ操作
- 気分が重くて前かがみで生活してしまう
- 身体の姿勢を支える筋力の低下
の3つだと考えています。
直接的な改善方法と間接的な改善方法がありますが、私は以下を試しました。
- １）とりあえず歩く時には上を向いて歩いてみる【おすすめ】
- ２）少しでも視線を上げるためにPCスタンドを使う
- ３）定期的に姿勢を伸ばしたり、ストレッチする
- ４）姿勢を支える筋肉の筋トレ
- ５）間接的だけど認知行動療法で少しでも気分が上向くようにする
順番に紹介します。
１）とりあえず歩く時には上を向いて歩いてみる【おすすめ】
まず、一番簡単な方法です。
「姿勢が悪い、ストレートネックが気になる」という人は家の中で、外で、歩く時に上を向いてみましょう。
出費もないしそんなに苦痛も無いです。
ただこれだけですが、少し姿勢が良くなり、首周りの緊張やコリが和らぎます。
また、実際にやってみると気付くのですが、上（というか斜め上）を向いて歩いてみると、私の場合、腰が反ったり背中や体幹がぐらぐらする感覚があります。
これは姿勢を支える筋力が低下しているから起こります。
ぐらぐらに気づいて「治したい！」と思ったら「２）姿勢を支える筋肉の筋トレ」も試してみてください。
２）姿勢を支える筋肉の筋トレ
姿勢を支える筋肉の筋トレを1つだけ選ぶとしたらプランクがおすすめです。
地味でちょっと辛いのでなかなか継続できないのが難点ですが、以下の姿勢を1日「30秒×3セット」目指すと良いです。
プランクの注意点としてはお腹に力を入れてお尻が下がったり上がったりしないように体を一直線にすることです。
反ってしまうと腰を痛めたり、上げ過ぎてしまうと効果が半減したりします。
また、余力があれば逆プランクも「30秒×3セット」行います。
お腹にしっかり力を入れて身体は一直線。
背中の筋肉、太ももの裏側、腹筋も鍛えられる万能トレーニングです。
ただ、これやるだけでも鬱でしんどいときありますよね。わかります。
そういう場合も、とりあえず「３）定期的に姿勢を伸ばしたり、ストレッチする」だけでも姿勢の改善に効果があります。
３）定期的に姿勢を伸ばしたり、ストレッチする
主に首周りのストレッチをします。
タオルを使うと効果的な場合もあります。
たとえば以下の投稿が分かりやすかったです。
私はお風呂に浸かってる時に行うようにしてます。
普段するのがダルくても、お風呂中なら習慣づけやすかったりもします。
４）少しでも視線を上げるためにPCスタンドを使う
私の場合、PCスタンドは買って本当に正解でした。
目線が変わるし、パソコン操作もしやすくて能率上がるし、そんなに料金も高くないし、悪いことないです。
私が買った商品。
パソコンで作業することが多いけどPCスタンド使ったことないって人にはおすすめです。
もっと安いのもあると思いますが角度調整がしやすいものが良いと思います。
５）間接的だけど認知行動療法で少しでも気分が上向くようにする
最後の方法は、間接的ではありますが、認知行動療法で少しでも気分が上向くようにしてみました。
間接的だし即効性はなかなかないですが・・・
私はとりあえず認知行動療法用にはAwarefy（アウェアファイ）というアプリ、使ってみました。
アプリから申し込むと無料利用ができるのと、以下のボタンからウェブサイトに飛んで年間契約すると20％割引になります。
最初の1か月で気に入らなければ全額返金もできるので試してみてもいいかもしれません。
＼以下サイト経由なら20％OFF＆
30日以内なら全額返金保証付き！／
Awarefy（アウェアファイ）に関して記事を書いているので、興味があれば以下ページも参考にしてください。
ただ、今では、お金をかけなくても認知行動療法を手軽にできます。
chatGPTでできます。
たとえば以下のようにchatGPTに指示を出すことでAwarefy（アウェアファイ）のような機能を持たせることができます。
ただ、指示の出し方に少し工夫が必要だったりするのでまずは1度Awarefy（アウェアファイ）使ってみて「認知行動療法ってこういうものなんだな」という感覚をつかんでからchatGPTを使うとかなりうまく使いこなせると思います。
完全に無料版だけでも感覚掴めると思います。（Awarefy（アウェアファイ）の作成者に見つかったら怒られるかもしれませんが）
▶参考：Awarefy（アウェアファイ）無料版で何ができる？
まとめ
いかがだったでしょうか。
私の経験から姿勢改善、ストレートネック対策についてまとめました。
現状、姿勢が良いとは言えない状態ではありますが今回紹介した5つを私自身も細々とできるようにしていきたいなと思っています。
まずは上を向いて歩こう。
おすすめです。
